근력운동 꾸준히 해야되는 이유 알아보자!

 

근력운동 꾸준히 해야되는 이유에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 또한, 집에서 할 수 있는 간단한 근력운동법 5가지에 대해서도 살펴보겠습니다.

1. 근력운동 꾸준히 해야되는 이유?

• 근력 향상:  근력운동은 근육 섬유를 자극하여 더 크고 강한 근육을 형성하도록 도와줍니다
• 신체 구조 개선: 근력을 키우면 근육이 더욱 발달하여 몸이 탄력적이고 단단해지며, 자세가 개선되고 균형을 유지하기 쉬워집니다.
• 대사 속도 증가: 근력운동을 통해 근육량을 늘리면 기초 대사율이 증가하게 됩니다. 더 많은 근육량은 체지방을 감량하거나 유지하기 쉬워집니다.
• 건강 문제 예방: 근력운동은 대사 질환, 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 고혈압, 골다공증 등의 위험을 감소시키고, 인슐린 감도를 향상시켜 혈당 관리에도 도움을 줍니다.

2. 간단한 근력운동 5가지

 

• 팔굽혀펴기: 팔굽혀펴기는 상체 근력을 향상시키는데 효과적인 운동입니다. 시작 자세는 엎드려 누워 손을 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치를 구부려 몸을 들어 올리는 것입니다. 팔을 다시 펴 몸을 내린 후 반복합니다.

 

• 스쿼트: 양 발을 어깨 너비로 벌리고 발끝을 약간 밖으로 향하게 선 후, 엉덩이를 뒤로 내밀면서 무릎을 굽히고 몸을 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행이 되는 지점까지 내려간 후 다시 일어나는 동작을 반복합니다.

 

• 플랭크: 바닥에 엎드려 손바닥과 발끝으로 체지방을 지탱하고 몸을 일직선으로 유지합니다. 복부 근육을 단단히 유지하는 것이 중요합니다. 초기에는 30초부터 시작하여 시간을 늘려나가면 됩니다.

 

• 다리 스윙: 손과 무릎을 받치고 네 모양으로 엎드린 자세를 취합니다. 한 다리를 펴서 후방으로 높이 들고, 다시 시작 자세로 내린 후 반대쪽 다리를 펴서 반복합니다. 한 쪽 다리에 대한 반복이 완료되면 다른 쪽 다리로 전환합니다.

• 마운틴 클라이머: 팔을 어깨 너비로 벌리고 웅크린 자세로 시작합니다. 한 쪽 다리를 뒤로 뻗어 나란히 하고, 반대쪽 다리는 가슴 쪽으로 끌어당깁니다. 다리를 빠르게 교체하며 반복합니다.

10-15회씩 2-3 세트로 시작하고 점진적으로 난이도와 반복 횟수를 늘려나가면 됩니다. 운동 전에 충분한 워밍업과 운동 후에 스트레칭을 하는 것도 잊지 마세요!

3. 근력운동 주의사항

첫번째, 올바른 자세와 폼을 유지하는 것은 근력 운동의 핵심입니다. 올바른 자세로 운동을 수행하면 해당 근육을 올바르게 작동시키고 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.

두번째, 근력 운동을 시작하기 전에 충분한 워밍업을 진행해야 합니다. 워밍업은 근육과 관절을 준비하고 혈류를 증가시켜 부상의 위험을 감소시킵니다. 

세번째, 근력 운동 중에는 숨을 제대로 고르게 호흡하는 것이 중요합니다.  일반적으로 운동하는 동안 운동 동작에 맞게 숨을 내쉬고, 반대편 동작에 맞게 숨을 들이는 것이 좋습니다.