콜레스테롤 수치 낮추는 방법에 대해서 자세히 알아보겠습니다. 콜레스테롤 수치가 높다면 고지혈증, 당뇨 등에 노출될 위험이 높습니다. 건강 검진 때 LDL콜레스테롤 수치가 높게 나온다고 걱정하지 마세요!
1. 콜레스테롤 수치란?
콜레스테롤이란? 우리 몸에 필요한 지방성 물질입니다. 신체 내에서 세포 구조, 호르몬 생성 및 소화 과정 등에 필수적인 역할을 수행합니다.
- LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)
LDL (저밀도 지단백) 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥 경화를 유발할 수 있는 혈관 내 플라크를 형성합니다. 높은 LDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)
HDL (고밀도 지단백) 콜레스테롤은 혈관 벽에서 동맥 경화를 예방하고 몸에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다. 높은 HDL 콜레스테롤 수치는 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
- 총 콜레스테롤
총 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤을 합친 값입니다. 총 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환 위험을 평가하는 데 중요한 지표입니다.
- 혈중 콜레스테롤 수치
콜레스테롤 수치는 일반적으로 밀리그램(mg) 단위로 측정됩니다. 일반적으로 다음과 같은 범위로 나누어집니다:
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- 총 콜레스테롤: 200mg/dL 미만 (최적: 180mg/dL 미만)
- LDL 콜레스테롤: 100mg/dL 미만 (최적: 70mg/dL 미만)
- HDL 콜레스테롤: 40mg/dL 이상 (최적: 60mg/dL 이상)
2. 콜레스테롤 수치 높은 이유
첫번째로는 포화지방과 트랜스 지방이 많이 먹는 식습관과 운동 미흡의 콜라보입니다.포화 지방과 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 예를 들어 동물성 유지, 버터, 치즈, 패스트푸드, 과일에 고온으로 튀겨진 음식을 먹고, 운동도 하지 않으면 LDL콜레스테롤 수치가 높아지기 딱 좋은 조건입니다. 두번째로는 유전적 요인에 의해 LDL 콜레스테롤을 효과적으로 제거하지 못하거나 콜레스테롤을 과도하게 생성하는 경향을 가질 수 있습니다.
3. 콜레스테롤 수치 낮추는 방법
1) 건강한 식습관 유지
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- 동물성 지방이 많이 포함된 육류, 유제품, 가공식품(라면), 패스트푸드 등을 섭취 줄이세요.
- 식이 섬유를 풍부하게 함유하는 식품을 섭취합니다. 곡류, 과일, 채소, 견과류, 해조류 등 많이 드세요.
- 오메가-3 지방산이 풍부한 식품인 참치, 연어, 마 등의 해산물을 드세요.
- 불포화지방산이 함류된 식물성 기름과 등푸른 생선을 드세요.
2) 적절한 체중 유지
비만은 콜레스테롤 수치 증가와 관련이 있습니다. 체중을 관리하기 위해 균형 잡힌 식단과 운동을 포함한 건강한 생활 방식을 유지하세요.
3) 규칙적인 운동
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- 유산소 운동(유연성, 심폐 지구력, 근력 향상)을 하루에 적어도 30분 이상 꾸준히 해주세요.
4) 금연/금주
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- 담배 흡연과 음주는 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 가능하면 금주/금연 실천해주세요.
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